برنامج رجيم داش الغذائي لمدة ٧ أيام بالخطوات

نظام DASH الغذائي:

تم تطوير نظام DASH الغذائي ، الذي يرمز إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، كنهج غذائي لعلاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه. تمت دراسة نظام DASH الغذائي على نطاق واسع ، وفي بحث يعود تاريخه إلى عام 1997 ، ثبت أنه يحسن ضغط الدم 2 ويوفر فوائد صحية أخرى. بعد الأدلة السريرية ، أوصت المنظمات الصحية بما في ذلك جمعية القلب الأمريكية والمعاهد الوطنية للصحة باتباع نظام DASH الغذائي.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الالتزام بالنظام الغذائي قد يكون صعبًا. يتطلب اتباع خطة نظام غذائي استبعاد أو تقليل أنواع معينة من الأطعمة التي اعتاد الكثير منا على تناولها. ولكن حتى لو لم يكن لديك ارتفاع في ضغط الدم ، فهذه طريقة رائعة لتناول الطعام. لعدة أشخاص لأن لها فوائد صحية وتقلل من السمنة.

ماذا ستأكل في نظام داش الغذائي؟

عند اتباع نظام DASH الغذائي ، يمكنك توقع تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، ويُسمح لك بتناول المكسرات والبذور. منخفض الدهون والصوديوم.

لكن كل نظام غذائي يتطلب منك التقليل من شيء ما ، ويتطلب نظام DASH الغذائي منك تقليل الأطعمة المالحة والمشروبات السكرية والأطعمة الدهنية والحلويات واللحوم الحمراء أو المصنعة.

الأطعمة المسموح بها في نظام DASH الغذائي:

الأطعمة المحظورة في نظام DASH الغذائي:

• الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
• الحلوى والسكريات المضافة.
• الدهون والزيوت الزائدة.
• الإفراط في تناول اللحوم الحمراء.
• الاستهلاك المفرط للكحول.
• أملاح مضافة.

إليك برنامج نظام DASH الغذائي لمدة 7 أيام:

يوم الأحد:

• الفطور: شريحة خبز القمح الكامل 100 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 1 خبز قمح كامل ، 70 سعرة حرارية.
• الغداء: سندويتشات يونانية بالدجاج والخيار مع صلصة الزبادي ، 200 سعرة حرارية.
• العشاء: سبانخ مطبوخة ، مع دقيق الشوفان ، 130 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 1 خوخ ، 50 سعرة حرارية.

الاثنين:

• الفطور: زبادي بالتين والعسل 100 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: كاري الحمص ، ½ موز ، 120 سعرة حرارية.
• الغداء: شريحة من الخبز الكامل ، 100 سعرة حرارية.
• العشاء: أوقية ونصف من فيليه السمك المشوي مع الفاصوليا البيضاء وسلطة الأفوكادو 450 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: تفاحة واحدة 80 سعرة حرارية.

يوم الثلاثاء:

• الفطور: 1 كوب شوفان مطهي مع 1 ملعقة كبيرة زبيب و 1 ملعقة صغيرة (1 ملعقة صغيرة) عسل ، 120 سعرة حرارية.
• الغداء: سلطة سوبر فود مع سمك السلمون الكريمي وصلصة الثوم ، 200 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: الفاصوليا البيضاء ونخب الأفوكادو ، 150 سعرة حرارية.
• العشاء: 4 أونصات دجاج مشوي مع نصف كوب كوسة ، معكرونة بكريمة الليمون مع الروبيان ، 450 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 1 خوخ ، 50 سعرة حرارية.

الأربعاء:

• الفطور: زبدة الفول السوداني والقرفة مع شريحة خبز 150 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 1 تفاحة ، نصف موز ، 120 سعرة حرارية.
• الغداء: دجاج بالفلفل الحار مع البطاطا الحلوة ، وملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني العادي منزوع الدسم ، وسلطة خضراء مع الخبز العربي والحمص ، 330 سعرة حرارية.
• العشاء: أونصة سمك وكوب فلفل ، بصل ، مشروم وطماطم ، 350 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 1 كوب قرنبيط و 1 كوب فاصوليا خضراء ، 100 سعرة حرارية.

يوم الخميس:

• الفطور: كوب زبادي يوناني منزوع الدسم 150 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 5 حبات تين مجفف مفروم ، 130 سعرة حرارية.
• الغداء: ليمون وثوم ، جمبري على لسان عصفور مع كوسة ، نصف كوب جزر صغير ، 320 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 1 كوب حليب خالي الدسم ، 100 سعرة حرارية.
• العشاء: سلطة خضار مع ملعقة كبيرة من تتبيلة السيزر 150 سعرة حرارية.
• الوجبة الخفيفة: 10 قطع من بسكويت القمح ، 100 سعرة حرارية.

جمعة:

• الفطور: شريحة خبز القمح الكامل 100 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 1 برتقالة ، 2 كوب لبن مقشود ، 150 سعرة حرارية.
• الغداء: سلطة السبانخ مع 4 أكواب من السبانخ ، وكوب دجاج بالفلفل الحار مع البطاطا الحلوة ، 200 سعرة حرارية.
• العشاء: 1/2 كيلو سمك القد المخبوز مع 1/2 كوب أرز ، 1/2 كوب توت ، 1/2 كيلو خبز بيتا كامل القمح ، محمص و 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 450 سعرة حرارية.
• الوجبة الخفيفة: كوب زبادي خالي الدسم ، يحتوي على 100 سعرة حرارية.

السبت:

• الفطور: بيضة واحدة مطبوخة في ربع ملعقة زيت زيتون ، 50 سعرة حرارية.
• الوجبة الخفيفة: شريحة من خبز القمح الكامل وموزة ، 2 كوب لبن خالي الدسم ، 180 سعرة حرارية.
• الغداء: سلطة تونة مع كوب ذرة ، 2 ملعقة صغيرة مايونيز خفيف ، كوب سبانخ وكرفس ، 250 سعرة حرارية.
• العشاء: أونصة لحم بقري وكوب فلفل ، بصل ، مشروم وطماطم ، 320 سعرة حرارية.
• الوجبة الخفيفة: قطعة شوكولاتة داكنة ، 250 سعرة حرارية.

ملحوظة: يمكن تكرار خطة اليوم الواحد عدة مرات في الأسبوع حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية وتنوع الأطعمة في المنزل.